这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天
这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天
这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑
爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式
还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖?
这3种(zhǒng)行为真的很伤膝
夏天天气炎热,不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。
上(shàng)山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;
下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力(chōngjīlì),更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点:
上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián),下山、下楼梯时重心略微后倾;
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖;
膝盖有伤时,不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。
肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了(le)也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次(cì)。
平时没有运动习惯,突然暴走(bàozǒu):
暑假即将到来,不少人都安排了旅游(lǚyóu)(lǚyóu)计划,如果你在旅游时,一走就是一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会(huì)反复磨半月板,伤害膝关节。
外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋;
必要(bìyào)时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用(shǐyòng)护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
即使是旅游,每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作(fāzuò)的足底疼痛,应及时就医;
长时间行走后要(hòuyào)注意(zhùyì)休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如用热水泡脚。
夏天(xiàtiān)天气炎热,也有不少人喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就会处于高压状态,加速软骨磨损(mósǔn),减弱大腿肌肉力量,从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。
每30~40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ),活动一下身体。
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。
所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和(hé)跑步习惯,如:
跑步(pǎobù)姿势不合理,比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况下,贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。
正确、科学(kēxué)、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。
跑步前:做好热身(rèshēn)动作
伸出左腿,两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右(zuǒyòu)方向同理。
左手握住左脚腕,另一只手将(jiāng)膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作,左右(zuǒyòu)方向同理。
头部要正,目视前方,双肩(shuāngjiān)自然放松,双臂提起至髋关节上方2~3厘米(límǐ),双手虚握拳,以肩为轴前后摆动。
脚的大面积着地,脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。
上身微微挺直(tǐngzhí),不含胸不驼背。
双脚开立,略宽于肩,用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái),身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别(bié)打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸。
一条腿向前弓步,另(lìng)一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰肌,左右腿依次进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次(duōcì)更有效。
保护膝盖(xīgài),从现在做起
减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节(xīguānjié)磨损。
通常情况下,对于(duìyú)健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议(jiànyì)在医生(yīshēng)指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者,建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。
夏天天气炎热,空调、电风扇的(de)使用频率增加,所以需要关注膝盖保暖,平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。
膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,吸气时(shí)一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。膝关节没有严重(yánzhòng)病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以(kěyǐ)尝试。
来源(láiyuán):CCTV生活圈


很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑
爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式
还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖?
这3种(zhǒng)行为真的很伤膝
夏天天气炎热,不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。
上(shàng)山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;
下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力(chōngjīlì),更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点:
上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián),下山、下楼梯时重心略微后倾;
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖;
膝盖有伤时,不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。
肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了(le)也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次(cì)。
平时没有运动习惯,突然暴走(bàozǒu):
暑假即将到来,不少人都安排了旅游(lǚyóu)(lǚyóu)计划,如果你在旅游时,一走就是一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会(huì)反复磨半月板,伤害膝关节。
外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋;
必要(bìyào)时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用(shǐyòng)护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
即使是旅游,每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作(fāzuò)的足底疼痛,应及时就医;
长时间行走后要(hòuyào)注意(zhùyì)休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如用热水泡脚。
夏天(xiàtiān)天气炎热,也有不少人喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就会处于高压状态,加速软骨磨损(mósǔn),减弱大腿肌肉力量,从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。
每30~40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ),活动一下身体。
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。
所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和(hé)跑步习惯,如:
跑步(pǎobù)姿势不合理,比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况下,贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。
正确、科学(kēxué)、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。
跑步前:做好热身(rèshēn)动作
伸出左腿,两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右(zuǒyòu)方向同理。
左手握住左脚腕,另一只手将(jiāng)膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作,左右(zuǒyòu)方向同理。
头部要正,目视前方,双肩(shuāngjiān)自然放松,双臂提起至髋关节上方2~3厘米(límǐ),双手虚握拳,以肩为轴前后摆动。
脚的大面积着地,脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。
上身微微挺直(tǐngzhí),不含胸不驼背。
双脚开立,略宽于肩,用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái),身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别(bié)打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸。
一条腿向前弓步,另(lìng)一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰肌,左右腿依次进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次(duōcì)更有效。
保护膝盖(xīgài),从现在做起
减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节(xīguānjié)磨损。
通常情况下,对于(duìyú)健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议(jiànyì)在医生(yīshēng)指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者,建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。
夏天天气炎热,空调、电风扇的(de)使用频率增加,所以需要关注膝盖保暖,平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。
膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,吸气时(shí)一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。膝关节没有严重(yánzhòng)病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以(kěyǐ)尝试。
来源(láiyuán):CCTV生活圈


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