这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上(shàng)山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián)，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了(le)也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次(cì)。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游(lǚyóu)(lǚyóu)计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会(huì)反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要(bìyào)时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作(fāzuò)的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确(zhèngquè)的跑步姿势和(hé)跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右(zuǒyòu)方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右(zuǒyòu)方向同理。

头部要正，目视前方，双肩(shuāngjiān)自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米(límǐ)，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别(bié)打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另(lìng)一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于(duìyú)健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重(yánzhòng)病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以(kěyǐ)尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈